Tipos de entrenamientos ems y su alimentación

Usualmente, cuando asistimos al Centro EMS, podemos realizar diferentes tipos de ejercicios, entre los que se encuentran los AERÓBICOS y los ANAERÓBICOS. Ambos, generan un importante desgaste físico, el cual debemos compensar con una alimentación sana y acorde y consumiendo algunos suplementos que nos ayudarán a reponernos, siempre y cuando, el ejercicio sea lo suficientemente prolongado como para ello.

EJERCICIOS AERÓBICOS

Es el tipo de actividad física que requiere de oxígeno para poder ser realizado. Incluye cualquiera que se realice a nivel moderado de intensidad durante períodos de tiempo extensos. Esto hace que haya que mantener una regular frecuencia cardiaca( número de contracciones del corazón por unidad de tiempo- pulsaciones por minuto, a nivel arterial periférico; latidos por minuto, a nivel del corazón). Se usa el oxígeno para quemar grasas y azúcares.

Ejercicios anaeróbicos

Es aquel que no demanda oxígeno para poder realizarlos. Son actividades breves y de gran intensidad donde el metabolismo se desarrolla exclusivamente en músculos y en sus reservas de energía. Son ejemplos, el levantamiento de pesas y las abdominadas. Es típico su uso, por atletas de poca resistencia, para adquirir potencia y por culturistas para ganar masa muscular, ya que los músculos, bajo el ejercicio anaeróbico, se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo mayor rendimiento en actividades de corta duración y de gran intensidad. Destruyen sustancias plásticas del organismo que han de restituirse. Por ello, los aminoácidos son imprescindibles así como el consumo de proteínas para reparar el tejido muscular.

Para realizar este tipo de ejercicios, existen 2 sistemas; a saber:

+ Sistema ATP-PC: Se utiliza fosfato de creatina durante los diez primeros segundos del entrenamiento.

+ Sistema del ácido láctico o glucólisis anaeróbica: Se usa glucosa en ausencia de oxígeno.

Nutrientes a aportar tras el ejercicio ems

Como ya sabemos, estos ejercicios comportan un elevado gasto de nutrientes como lo son la glucosa, y en menor medida, las grasas. A estos macro nutrientes, se les une la pérdida de agua y minerales, debido al sudor. Cuando estos ejercicios se prolongan, además de glucosa, grasas y fluídos, se produce también un gasto de proteínas, exigiendo su reposición para el buen desarrollo muscular.

+GLÚCIDOS: son la primera opción del organismo para proporcionar energía. Solemos tener un poder de almacenamiento de glucógeno( molécula en donde se almacenan los hidratos de carbono), de unos 350- 600grs, que con la actividad física, se va agotando y precisa de reposición.

+ GRASAS: cuando los glúcidos se agotan, el organismo recurre a las grasas que son una reserva casi inagotable, aunque no es de la que dispone inmediatamente, ya que no es la primera opción del organismo.

+ PROTEÍNAS: no son fuente de energía como las dos anteriores, pero sufren un gran desgaste con el ejercicio por lo que es vital su reposición para aumentar el crecimiento muscular.

+ MINERALES Y AGUA: se pierden en gran cantidad por el sudor. Normalmente se eliminan más en actividades físicas prolongadas y de alta intensidad, pero es obligado reponerlas sea cual sea el tipo de ejercicio.

ALIMENTOS RECOMENDADOS y consejos prácticos para deportistas ems

Al reponer fuerzas, es imprescindible alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con bajo aporte de grasas, sobre todo en las 2 horas siguientes al desarrollo del esfuerzo físico EMS. Es en esta franja temporal, cuando el cuerpo está más receptivo y asimila mejor los alimentos.

Sin embargo, el tipo de ejercicio, nos ayuda a orientar sobre los alimentos a ingerir y disfrutar. Y es que el éxito consiste en obtener lo que se desea. La felicidad, en gozar lo que se obtiene.

Al terminar el ejercicio EMS, conviene comer y disfrutar de un pequeño bocado o tentempié para reponer fuerzas y no llegar a casa con hambre superlativa. Una buena opción, es la comida dietética que ofrecemos en nuestro rincón de alimentación saludable.

Hay que evitar los alimentos con elevado contenido de grasas y azúcares como patatas fritas o bollería, que suelen apetecer tras el ejercicio EMS. Además de pesadez, pueden anular el trabajo realizado.

Por todo ello, no deben faltar, el arroz( arroz con codornices y verdura pochada), la pasta- v.g. lasagna de ternera, champiñones portobello y queso gorgonzola o los noodles con gambas, ajo y aceite de oliva). Y la proteína como los huevos( tortilla de patatas light con puerro, cebolla y champiñones), o la carne magra- pollo( tajine de pollo y verduras con cuscús o burrito integral de pollo), pavo( involtini de calabacín rellenos de pavo) o pescado( pan de pita con salmón teriyaki o el sándwich de trucha con aguacate y alcaparras). Todos disponibles en nuestro Rincón de Comida Saludable(RCS).

Para relajar los músculos tras el ejercicio EMS, es esencial el consumo de alimentos ricos en potasio, como los zumos de frutas( sandía, plátano y naranja- con altos índices glucémicos, magnesio, potasio y vitamina C; o el zumo de tomate, ajo, pepino y limón- con antioxidantes C y E y betacarotenos. Compensa el estrés oxidativo de los radicales libres producidos por la actividad física), y verduras( crema de puerros y patata, de champiñones, de calabacín, de zanahoria, guisantes o calabaza). En nuestro RCS.

Se debe evitar el consumo de grasas, ya que retrasa la digestión de proteínas, y por tanto, la óptima recuperación muscular.

Si se practica la electroestimulación por la tarde, una buena cena sería un buen plato de pasta( lasagna o noodles), ensalada de pollo o atún con verduras o un sándwich integral.

Si se practica por la mañana, la comida debe ser pasta, legumbres, arroz con pescado, pollo o verduras.

ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS QUE MEJORAN EL RENDIMIENTO

Existen tres tipos de productos que pueden consumirse antes, durante y después del ejercicio EMS. No producen daño alguno y ayudan a realizar la actividad física con mayor rendimiento.

+ BEBIDAS DEPORTIVAS: tenemos las bebidas isotónicas e hipertónicas. A la hora de hacer un ejercicio EMS de larga duración y exigencia, se produce en nuestro organismo, una pérdida de electrolitos y agua, debido a la deshidratación. Las bebidas isotónicas, reponen esa pérdida mediante agua, azúcar o glucosa, bajas dosis de sodio, magnesio, calcio y potasio y otras sales minerales con una concentración muy parecida de minerales y azúcares a las que se encuentran en nuestra sangre, por lo que pasan a ella de forma veloz y favorece la hidratación.

+GELES ENERGÉTICOS: son sobre todo utilizados en ejercicios EMS  de larga duración o más exigentes, ya que contienen una alta concentración de hidratos de carbono para poder reponer las reservas de glucógeno. Además, contienen también sales minerales y vitaminas, agua, y en ocasiones, aminoácidos y cafeínas para estimular el sistema nervioso  y poder mantener la atención o luchar contra el cansancio al igual que las bebidas hipertónicas. Estos geles se llaman así, porque tienen una consistencia gelatinosa aunque ya son más agradables y fáciles de ingerir.

+ BARRITAS ENERGÉTICAS: son una gran fuente de energía para aportar al entreno. Están compuestos, la mayoría de las veces, por cereales y otros alimentos ricos en hidratos de carbono, como los frutos secos( nueces, avellanas y almendras). Son un espléndido combustible para ejercicios de larga duración e intensidad, ya que la mayor parte son hidratos de carbono, aunque también aportan sales minerales y un mínimo de grasas, dando consistencia y mejor sabor a la barrita. Existen una gran cantidad de sabores, tamaños y composición.

 

 

 




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